デスクワークで腰が痛くなる原因は？座り方・休憩の取り方・簡単ストレッチ

一日中パソコンに向かっていると、夕方には腰がずっしり重い、立ち上がるときに腰が伸びない、という経験はありませんか。体を動かしていないのに腰がつらくなることを、不思議に感じる方も多いようです。

この記事では、座っているときに腰へ負担がかかる仕組み、骨盤が後ろに倒れる座り方、椅子・机・モニターの高さの合わせ方、休憩の取り方、座ったままできるストレッチ、在宅勤務での注意点を順番にお伝えします。

長く座っていると腰に負担がかかる仕組み

立っているときよりも、座っているときのほうが腰まわりの負担は大きくなると言われています。座ると股関節が曲がり、骨盤を支える筋肉がゆるみやすくなるため、腰の骨や周りの筋肉がその分を引き受けることになるためです。

さらに、同じ姿勢が続くと筋肉は動かないまま緊張を保ち続けます。筋肉は縮んだり伸びたりすることで血液を送り出すポンプのような働きをしますが、動きが少ないと血流が滞りやすく、こわばりや重だるさにつながるという考え方があります。

デスクワークでは、画面をのぞき込むときに首や背中が丸まり、その姿勢を腰が下から支える形になります。腰だけの問題ではなく、姿勢の連鎖で負担が集まっていることも少なくありません。

骨盤が後ろに倒れる座り方に気をつけよう

腰がつらくなる方に多いのが、骨盤が後ろへ倒れた座り方です。背もたれにもたれて浅く腰かけ、お尻が前へすべったような姿勢になると、腰の自然なカーブが失われて背中全体が丸くなります。

本人は楽に座っているつもりでも、腰の骨まわりや背骨を支える筋肉が引き伸ばされた状態が長く続きます。次のような座り方に心当たりがないか、確認してみましょう。

• 椅子に浅く腰かけて、背もたれにもたれかかっている
• お尻が前にずれて、背中が丸くなっている
• 脚を組む、または片脚だけ椅子の上に引き上げている
• 気づくとあごが前に出て、画面に顔が近づいている

椅子・机・モニターの高さの合わせ方

姿勢は意識だけで保ち続けるのが難しいため、環境を整えることが助けになります。完璧を目指す必要はなく、次の目安を一つずつ見直してみてください。

• 椅子は深めに座り、お尻を背もたれの付け根近くに置く
• 足の裏が床に着き、膝が股関節と同じかやや低い位置になる高さにする
• 机は肘を軽く曲げたとき、腕が自然に机へ乗る高さにする
• モニターの上端は目線と同じか、やや下にくるようにする
• 画面との距離は腕を伸ばしたくらいを目安にする
• ノートパソコンの場合は台に乗せ、外付けキーボードを使う

足が床に着かないとき

椅子が高すぎて足が浮く場合は、足置き台や厚めの本を使うと骨盤が安定しやすくなります。腰とクッションのあいだにタオルを丸めて挟むと、背もたれにもたれたときの腰の丸まりを抑えられることもあります。

30〜60分ごとに立ち上がる休憩の取り方

どんなに良い姿勢でも、同じ姿勢を長く続けることそのものが体に負担をかけると言われています。目安として、30〜60分に一度は席を立つ習慣をつけてみましょう。

長い休憩を取る必要はなく、1〜2分で十分です。仕事の流れを止めたくない方は、次のような小さなきっかけと結びつけると続けやすくなります。

• 電話やオンライン会議の前後に立ち上がる
• 飲み物をいれに行く、トイレへ行くタイミングで少し歩く
• スマートフォンやパソコンのタイマーを45分前後に設定する
• 立ったまま資料を読む時間を作る

座ったままできる腰まわりのストレッチ

ここでは、椅子に座ったままできる簡単なストレッチを紹介します。呼吸を止めず、気持ちよく伸びる範囲で行うのがコツです。痛みが強いときや動かすとつらいときは控えてください。

骨盤を前後にゆらす動き

背中の丸まりと反りをゆるやかに繰り返し、骨盤まわりをほぐすイメージで行います。

• 椅子に浅めに座り、両手を太ももに置く
• 息を吐きながらおへそをのぞき込むように背中を丸める
• 息を吸いながら胸を軽く開き、背すじを伸ばす
• 5〜8回、ゆっくり繰り返す

体をひねるストレッチ

背骨まわりのこわばりをゆるめる動きです。左右とも同じ回数で行いましょう。

• 足を床に着けたまま、背すじを伸ばして座る
• 右手を左ひざの外側に置き、息を吐きながら上半身をゆっくり左へひねる
• 気持ちよく伸びたところで3〜5呼吸ほど止まる
• ゆっくり戻して、反対側も同じように行う

お尻まわりを伸ばす動き

お尻の筋肉がかたくなると腰の動きにも影響すると言われています。

• 椅子に座ったまま、右足首を左ひざの上に乗せる
• 背すじを保ち、上体を少し前へ倒す
• お尻の外側が伸びたところで3〜5呼吸ほど続ける
• 足を下ろして、反対側も同じように行う

在宅勤務でソファやダイニングチェアを使うときの注意

在宅勤務では、ソファやダイニングチェアで作業する方も多いと思います。ソファは座面が沈み込んで骨盤が後ろへ倒れやすく、ローテーブルに置いたパソコンをのぞき込む姿勢は首や腰が丸まりやすくなります。

できるだけ机に近い環境をつくるために、次のような工夫を試してみてください。それでも腰のつらさが抜けにくいと感じたときは、お気軽にご相談ください。

• ダイニングテーブルの高さが合わないときは、座面にクッションを敷いて調整する
• 背もたれがない椅子では、丸めたタオルやクッションを腰の後ろに当てる
• ソファでの長時間作業は避け、短時間だけにする
• ノートパソコンの下に本や台を入れ、画面を目線に近づける
• ときどき立ち上がり、場所を変えて作業する

みらい整体院 高槻院の考え方

みらい整体院 高槻院では、痛みのある場所だけでなく、自律神経の乱れや、全身の血液・リンパの巡りの滞りといった体全体の状態に目を向けています。デスクワークの腰のつらさも、座り方だけでなく、緊張が続く毎日の影響が重なっていることがあると考えるためです。

施術は、強く押したりボキボキ鳴らしたりしない、痛みの少ないソフトなものです。JR高槻駅から徒歩4分、完全予約制で、土日祝も11:00〜20:30で営業していますので、平日のお仕事帰りや休日にもお気軽にご相談ください。

腰痛に対する当院の考え方や施術の流れは、高槻の腰痛整体｜みらい整体院 高槻院のページで詳しくご紹介しています。土日祝も20時半まで受け付けています。

よくある質問

デスクワーク中はどのくらいの頻度で立ち上がるのがよいですか？

30〜60分に一度、1〜2分ほど席を立つのが一つの目安です。立って歩く、背伸びをするだけでも姿勢が変わります。忙しいときは会議や電話のタイミングに合わせると続けやすくなります。

腰痛ベルトやクッションを使ったほうがよいでしょうか？

腰の後ろにクッションを当てると、座ったときの丸まりが和らぐと感じる方もいます。ただし合う合わないには個人差があります。使っても楽にならないときは、お気軽にご相談ください。

スタンディングデスクにすれば腰は楽になりますか？

立ち姿勢も長く続けると、別の負担がかかることがあります。座る、立つ、歩くを組み合わせて、同じ姿勢が続かないようにする考え方が大切だと言われています。無理のない範囲で試してみてください。

※本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、特定の疾患の診断等を目的とするものではありません。症状が続く場合などはまずはご相談ください。