ぎっくり腰になったらまず何をする？直後の過ごし方と、やってはいけないこと

動き出した瞬間や、物を持ち上げたとき、くしゃみをした拍子に、腰にズキッと強い痛みが走る。ぎっくり腰になると、立つことも座ることも怖くなり、何をすればよいのか分からず不安になりますよね。

この記事では、発症直後から数日の過ごし方、やってはいけないこと、痛みが強いときの起き上がり方、くり返さないための日常の工夫を、一般的な考え方としてご紹介します。

ぎっくり腰はなぜ起こると言われているのか

ぎっくり腰は、正式には急性腰痛と呼ばれる状態の一つで、突然腰に強い痛みが出るものを指す通称です。骨や関節、筋肉、靭帯など、腰まわりのどこかに急な負担がかかって起こると考えられています。

ただ、重い物を持ったなどのきっかけがなく、顔を洗おうとかがんだだけで起こる方も少なくありません。直前の動作だけでなく、日頃の疲れや体の使い方が積み重なっていた可能性があります。

痛みの強さは、その時の状態や感じ方によって大きく変わります。強い痛みがあっても、すぐに重大な状態とは限りませんが、判断が難しいときは自己判断せず、まずはご相談ください。

また、寝不足やストレス、冷えなどで自律神経が乱れると、筋肉がこわばりやすくなるという考え方もあります。腰の痛みの背景には、体全体のコンディションが関わっていることもあるのです。

自分でできる対策・セルフケア：発症直後から数日の過ごし方

痛みが強い間は、まず無理をせず、体を守ることが大切です。ここでは一般的に言われている過ごし方をまとめます。体の状態には個人差があるため、迷うときはお気軽にご相談ください。

楽な姿勢を探す

痛みが和らぎやすい姿勢は人によって違います。次のような姿勢で、呼吸が深くできる形を探してみましょう。

• 横向きに寝て、膝を軽く曲げ、膝の間にクッションや丸めたタオルをはさむ
• 仰向けで、膝の下にクッションや座布団を入れて膝を軽く曲げる
• 椅子に浅く腰かけ、背もたれに軽く寄りかかって背筋を無理に伸ばさない

動ける範囲で動くという考え方

以前は痛みが引くまで寝て過ごすのがよいとされていましたが、近年は、痛みの出ない範囲で少しずつ動くほうが楽になる方もいる、という考え方が広まっています。

トイレに行く、室内をゆっくり歩くなど、できる範囲の動きから始めましょう。動くと痛みが強まる場合は無理をせず、いったん楽な姿勢で休んでください。

冷やす、温めるの考え方

発症直後で熱をもっているように感じるときは冷やし、時間がたって筋肉のこわばりが気になるときは温めるという考え方が一般的です。ただし、どちらが合うかは人によって異なります。

冷やしても温めても痛みが強まるなら、すぐにやめましょう。湿布や痛み止めを使う場合は、医師や薬剤師の指示に従ってください。

やってはいけないこと、避けたい行動

早く楽になりたい気持ちから、つい動いてしまいがちですが、次のような行動は痛みを強めることがあると言われています。

特に発症直後は、腰まわりの筋肉が守ろうとして強くこわばっている状態と考えられます。そこに刺激を加えると、かえって緊張が強まることがあるため、慎重に過ごしましょう。

• 痛みが強いときに、無理に腰を反らしたり曲げたりするストレッチをする
• 強く揉む、強く押す、叩くといったマッサージを自分で、または人に頼んで行う
• ボキボキと鳴らすような、勢いのある動きを加える
• 長時間、同じ姿勢で座り続けたり、寝続けたりする
• お風呂で長く温まり続けたり、飲酒で温まったりして、痛みが強まるのに続ける
• 重い物を持つ、前かがみで作業するなど、腰に負担がかかる動作を我慢して続ける

痛みが強いときの起き上がり方の手順

寝た状態から起き上がるときは、腰をひねらず、腕の力を使うのがコツです。次の順番で、ゆっくり行ってみてください。

• 仰向けから、膝を立ててゆっくり横向きになる（上半身と下半身を一緒に倒す）
• 両膝を軽く曲げたまま、下になっている肘と、反対の手で床を押して上半身を起こす
• そのまま四つん這いか、横座りの姿勢になって、呼吸を整える
• 近くの椅子や机に手をつき、片膝を立てて、足の力でゆっくり立ち上がる
• 立ったらすぐ歩き出さず、少しその場で体を慣らす

くり返さないための日常の工夫

ぎっくり腰は、くり返す方も少なくないと言われています。痛みが落ち着いてからは、日頃の体の使い方を見直してみましょう。

特別なことを始めなくても、毎日の小さな習慣の積み重ねが、腰への負担を減らすことにつながります。できそうなものから一つずつ、取り入れてみてください。

• 物を持ち上げるときは、腰だけで持たず、膝を曲げて体に近づけて持つ
• 同じ姿勢が続くときは、こまめに立ち上がって体を動かす
• 痛みが落ち着いたら、散歩などの軽い運動から無理のない範囲で始める
• 睡眠をしっかりとり、疲れやストレスをため込みすぎない
• 体を冷やさないよう、ぬるめの入浴などで巡りを意識する

みらい整体院 高槻院の考え方

みらい整体院 高槻院は、JR高槻駅から徒歩4分の完全予約制の整体院です。土日祝も11:00〜20:30で営業しています。

強く押したり、ボキボキ鳴らしたりしない、痛みの少ないソフトな施術を行っています。

痛みのある場所だけでなく、自律神経の乱れや、全身の血液・リンパの巡りの滞りといった、体全体の状態に目を向けるのが私たちの考え方です。

腰痛に対する当院の考え方や施術の流れは、高槻の腰痛整体｜みらい整体院 高槻院のページで詳しくご紹介しています。土日祝も20時半まで受け付けています。

よくある質問

ぎっくり腰になったら、お風呂に入ってもいいですか？

痛みが強い直後は、長く温まると楽になるとは限らず、避けたほうがよい場合もあります。入るなら短時間のぬるめの入浴にとどめ、強まるようなら中止しましょう。迷うときはお気軽にご相談ください。

ぎっくり腰は、何日くらいで動けるようになりますか？

痛みの強さや経過には個人差が大きく、一概には言えません。数日で動きやすくなる方もいれば、長引く方もいます。痛みが強まる、しびれが出るなどの変化があるときは、早めに医療機関へ。

ぎっくり腰のとき、コルセットは使ったほうがいいですか？

動くときに支えになり、楽に感じる方もいますが、使い方や使う期間には個人差があります。長く着けっぱなしにすると負担になる場合もあるため、専門家に相談して使い方を決めましょう。

※本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、特定の疾患の診断等を目的とするものではありません。症状が続く場合などはまずはご相談ください。