寝違えたときの対処法｜首が回らないときにやってよいこと・避けたいこと

朝目が覚めたら、首を動かすとズキッと痛む。振り向こうとしても首が回らない。そんな寝違えは、突然やってくるうえに、仕事や家事の予定が詰まっているときほど困ってしまいますよね。

この記事では、寝違えが起こると言われる背景を整理したうえで、首が回らないときにまずやってよいこと、避けたいこと、冷やす・温めるの考え方、動かせるようになってからのやさしい動かし方、くり返さないための寝る環境をご紹介します。

寝違えが起こると言われる背景

寝違えは、はっきりとした一つの原因で起こるというより、いくつかの要因が重なって起こると言われています。代表的なのは、無理な姿勢のまま長い時間眠ってしまうことです。

たとえば、ソファやこたつでうたた寝をした、腕を枕にして寝た、枕が合わずに首が曲がったまま朝を迎えた、といったときに、首まわりの筋肉や関節に負担がかかったと考えられます。

このほか、日中の疲れが抜けていない、首や肩がもともと固まっている、冷えで筋肉がこわばっている、飲酒後で深く眠り込んでしまった、といった状況も重なりやすいと言われています。

寝ている間は、無意識に姿勢を変えて負担を逃がしています。疲れが強いときや深く眠り込んだときは、その寝返りが少なくなり、同じ姿勢が長く続いて、首の筋肉に負担が集中しやすくなると考えられています。

起きたとき首が回らない場合にまずやること

首が回らないほど痛いときは、焦って動かそうとせず、まずは痛くない範囲で安静にして、首にかかる負担を減らすことが大切です。

動くたびに痛みが出る間は、首の筋肉が強く緊張している状態と考えられます。落ち着くまでは、楽な姿勢を探しながら過ごしましょう。

楽な姿勢は人によって違います。座るのがつらければ、背もたれのある椅子に浅く腰かけたり、仰向けで膝の下にクッションを入れたりして、首や肩の力が抜ける姿勢を探してみてください。

• 痛みが出る方向には無理に動かさず、痛くない範囲にとどめる
• 起き上がるときは、横向きになってから手で体を支えてゆっくり起きる
• 座るときは背もたれに体を預け、顔が正面を向く楽な姿勢を探す
• スマホやパソコンは、うつむく時間をできるだけ減らす
• ゆっくり深呼吸をして、肩の力を抜く

避けたいこと

痛みを何とかしたくて、つい首を動かしたくなりますが、次のような行動は首にさらに負担をかけることがあると言われています。

特に、痛い場所を強くもんだり、グッと押したりすると、筋肉がかえって防御的に固まってしまうこともあります。周囲の方にもんでもらうときも、強い刺激は避けるようにしましょう。

気持ちとしては早く動かしたくなりますが、痛みをこらえて試すより、数日ようすを見るほうが、結果的に楽になる方も多いと言われています。

• 痛みをこらえて、無理に首を回したり倒したりする
• 痛い場所を強くもむ、強く押す
• 首をボキボキと鳴らす
• 反動をつけて首をぐるぐる回す
• 痛みが強いのに、いつも通りに運動や重い荷物を持つ

冷やす・温めるの考え方

寝違えたとき、冷やすのがよいのか温めるのがよいのかは、迷いやすいところです。これは状況によって考え方が分かれ、どちらか一方が正解とは言い切れません。

一般には、動いた瞬間にズキッと熱を持つような痛みが強いときは、冷やして楽に感じる方もいると言われています。一方で、冷えてこわばっている感じが強いときは、温めて筋肉がゆるむと楽に感じる方もいます。

どちらの場合も、試してみて痛みが強くなるようならやめて、心地よく感じるほうを選びましょう。冷やすときは保冷剤を布で包み、長時間当て続けないようにします。温めるときも、低温やけどに気をつけてください。

迷ったときは、首の後ろ側が冷えていないか、触れて熱っぽくないかを確かめてみると、判断の目安になります。

数日たって動かせるようになってからのやさしい動かし方

痛みが少しずつ引いて首が動かせるようになってきたら、固まった首を、安静にしたままにせず少しずつ動かしていくと、楽になる方もいます。ただし、痛みが強いときは控え、気持ちよく感じる範囲にとどめます。

最初は、小さな動きから始めましょう。順番に進め、痛みが出たらその手前でやめることが大切です。

動かしたあとに痛みが強くなる場合は、その日は無理をせずに休み、翌日以降に改めて小さな動きから試しましょう。しびれや、手足に力が入りにくい感じがあるときは、無理せずお気軽にご相談ください。

• 椅子に座って背すじを伸ばし、肩をゆっくりすくめて、ストンと落とす（5回ほど）
• 顔を正面に向けたまま、顎を軽く引いて戻す動きを、ゆっくり数回くり返す
• 痛くない範囲で、首をゆっくり左右に向ける（反動はつけない）
• 入浴で体を温めたあと、肩まわりを軽く動かす

くり返さないための枕・寝る環境

寝違えをくり返さないためには、寝ている間に首が無理な姿勢になりにくい環境を整えることが、一つの助けになると言われています。

枕は、仰向けで顔がまっすぐ天井を向き、首の後ろの隙間が自然に埋まる高さが目安です。高すぎても低すぎても首に負担がかかります。バスタオルで少しずつ高さを調整する方法もあります。

ほかにも、うたた寝は首が曲がりやすいので、疲れたときは布団で休む、冷房や冬の冷気が首に直接当たらないようにする、寝る前に首や肩を温めてほぐす、といった工夫が取り入れやすいでしょう。

朝起きたときに首が楽かどうかを、枕を見直す目安にするのも一つの方法です。寝返りを打ちやすい広さのある寝具を選ぶことも、首への負担を減らす助けになります。

みらい整体院 高槻院の考え方

みらい整体院 高槻院では、首の痛みのある場所だけでなく、自律神経の乱れや全身の血液・リンパの巡りの滞りといった、体全体の状態に目を向けることを大切にしています。

施術は、強く押したりボキボキ鳴らしたりしない、痛みの少ないソフトなものです。首が動かしにくいときでも、体への負担を抑えながら、和らぐことを目指します。

完全予約制で、JR高槻駅から徒歩4分、土日祝も11:00〜20:30で営業しています。寝違えが長引くとき、くり返してしまうときは、お気軽にご相談ください。

肩こりに対する当院の考え方や施術の流れは、高槻の肩こり整体｜みらい整体院 高槻院のページで詳しくご紹介しています。土日祝も20時半まで受け付けています。

よくある質問

寝違えは、どのくらいで楽になりますか？

状態や個人差によって異なり、数日で楽になる方もいれば、もう少しかかる方もいます。一概には言えませんが、無理に動かさず、痛くない範囲で過ごすことが大切です。長引くときはお気軽にご相談ください。

寝違えのときは、湿布を貼ってもよいですか？

湿布を使うかどうかや種類は、医師・薬剤師の指示や、製品の説明書に従ってください。使って肌がかぶれたり、痛みが強くなったりしたときは、使用を中止して専門家に尋ねましょう。

寝違えたあとは、運動やお風呂は控えるべきですか？

痛みが強い間は、激しい運動や長湯は控えめにしましょう。痛みが落ち着いてきたら、ぬるめの入浴で体を温めたり、軽く肩を動かしたりすると、楽に感じる方もいます。無理のない範囲で行ってください。

※本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、特定の疾患の診断等を目的とするものではありません。症状が続く場合などはまずはご相談ください。