猫背が肩こり・腰痛につながる理由と、毎日できる姿勢リセット
腰痛でお悩みの方は、みらい整体院 高槻院の腰痛に対する施術もあわせてご覧ください。
スマホを見ているうちに背中が丸まっていた、デスクに向かうと気づけば頭が前に出ている。猫背は、現代の生活では多くの方に身に覚えのある姿勢です。そして肩こりや腰痛が続くとき、猫背が関わっているのではと感じる方も少なくありません。
この記事では、猫背とはどんな姿勢か、肩こり・首こり・腰痛・呼吸の浅さにつながると言われる理由、なりやすい生活、セルフチェック、そして1日数回できる姿勢リセットの手順を紹介します。無理なく続けるコツもあわせてお伝えします。
猫背とはどんな姿勢？
猫背とは、背中が丸まり、頭と肩が体の前に出てしまった姿勢のことです。横から見たとき、耳・肩・腰が一直線に並ばず、頭が前に突き出している状態をイメージすると分かりやすいでしょう。
猫背には、胸のあたりが丸まるタイプと、骨盤が後ろに倒れて腰から丸くなるタイプなどがあると言われています。いずれも、体を支える筋肉が本来とは違う使われ方をしている状態と考えられます。
ご自身では普通に座っているつもりでも、気づかないうちに丸まっていることは珍しくありません。まずは今の姿勢に気づくことが、見直しの第一歩になります。
年齢を重ねるにつれて猫背が気になる方もいますが、若い方でもスマホやパソコンの使い方によって、猫背になりやすい傾向があると言われています。
猫背が肩こり・首こり・腰痛につながると言われる理由
頭の重さは体重の1割ほどあると言われています。頭が前に出るほど、それを支える首や肩、背中の筋肉は余分に頑張る必要があり、緊張が続きやすくなります。これが肩こりや首こりにつながるという考え方があります。
もちろん、肩こりや腰痛の原因は猫背だけとは限りません。冷えや運動不足、ストレスなど、いくつかの要因が重なっていることも多いと考えられます。
首・肩まわりへの負担
背中が丸まると、肩も内側に巻き込まれやすくなります。すると首から肩にかけての筋肉が引っ張られた状態が続き、血液の流れが滞って、重だるさやこわばりを感じる方がいます。
腰まわりへの負担
座ったまま骨盤が後ろに倒れると、腰の筋肉や背骨まわりに負担がかかりやすいと言われています。長く座る方が腰の重さを感じやすいのは、この姿勢の影響があるのかもしれません。
呼吸の浅さとのつながり
胸まわりが丸まって縮こまると、肋骨が広がりにくくなり、呼吸が浅くなりやすいと言われています。呼吸が浅い状態が続くと、肩や首の筋肉で呼吸を助けようとして、さらにこりを感じる方もいます。自律神経の乱れとの関わりを指摘する声もあります。
猫背になりやすい生活習慣
猫背は、特別なことをしなくても、日常のくり返しで少しずつ定着しやすい姿勢です。次のような場面に心当たりがないか、振り返ってみましょう。
どれも特別な習慣ではなく、多くの方が毎日くり返している動作です。だからこそ、完全にやめるのではなく、姿勢を戻すタイミングを作ることが大切になります。
- スマホを手元に持ち、うつむいて長時間見ている
- デスクワークで画面に顔を近づけ、前かがみになっている
- ソファに浅く座り、背もたれに寄りかかって骨盤が後ろに倒れている
- 床に座って低いテーブルで作業し、背中が丸くなっている
- 重い荷物をいつも同じ側で持つ、足を組むのがくせになっている
猫背のセルフチェック
今の姿勢の傾向を、簡単にチェックしてみましょう。痛みがある場合は、無理のない範囲で行ってください。
当てはまる項目が多いほど、猫背の傾向があるかもしれません。ただし、これだけで姿勢の良し悪しが決まるわけではないため、あくまで気づくためのきっかけとして活用してください。
- 壁に背を向けて立ち、かかと・お尻・肩甲骨を壁につけたとき、後頭部が壁につきにくい
- 鏡で横から見たとき、耳が肩より前に出ている
- 仰向けに寝ると、肩が床から浮いて、首や胸のあたりがつっぱる
- 両腕を上げて万歳をすると、背中や胸が硬く、腕が上がりにくい
- 座っているとき、気づくとあごが前に出ている
1日数回の姿勢リセットのやり方
姿勢は、一度に大きく変えるより、こまめにリセットするほうが続けやすいと言われています。1回1分ほどの簡単な動きなので、休憩のたびに行ってみてください。痛みが強いときは無理をせず、控えるようにしましょう。
胸を開く
丸まりやすい胸まわりをゆるめる動きです。
- 椅子に座るか立った状態で、両手を体の後ろで軽く組む
- 息を吸いながら、胸をやさしく開く
- 痛みのない範囲で、ゆっくり息を吐きながら5呼吸ほど保つ
肩甲骨を寄せる
巻き込みがちな肩を、本来の位置に戻す意識で行います。
- 両肘を軽く曲げて、体の横に置く
- 息を吐きながら、肩甲骨を背骨に向けてやさしく寄せる
- 力を入れすぎず、3秒ほど保って力を抜く。これを5回ほど繰り返す
座り直し
座り方をリセットするだけでも、背中や腰の感じ方が変わる方がいます。
- お尻を椅子の奥まで引いて、深く座り直す
- 足裏を床につけ、骨盤を軽く立てる意識を持つ
- 頭のてっぺんが上に引っ張られるイメージで、背すじを軽く伸ばす
姿勢リセットを続けるコツ
完璧な姿勢を一日中保とうとすると、かえって疲れてしまいます。丸まったことに気づいたら戻す、くらいの気軽さが長続きのポイントです。
アラームや付箋を使って、1時間に1回リセットのタイミングを作る方もいます。歯みがきやお茶を入れるときなど、毎日の動作とセットにすると、習慣にしやすくなります。
また、画面の高さを目線に近づける、背もたれとの間にクッションを置くなど、環境を整えることも助けになります。姿勢だけでなく、睡眠や入浴で体を休めることも忘れないようにしましょう。
みらい整体院 高槻院の考え方
みらい整体院 高槻院では、猫背や肩こりを、背中や首だけの問題とは考えていません。痛みのある場所だけでなく、自律神経の乱れや、全身の血液・リンパの巡りの滞りといった体全体の状態に目を向けることを大切にしています。
施術は、強く押したりボキボキ鳴らしたりしない、痛みの少ないソフトなものです。完全予約制で、JR高槻駅から徒歩4分、土日祝も11:00〜20:30で営業しています。
セルフケアを続けても姿勢や肩こりが気になる方は、お気軽にご相談ください。
肩こりに対する当院の考え方や施術の流れは、高槻の肩こり整体｜みらい整体院 高槻院のページで詳しくご紹介しています。土日祝も20時半まで受け付けています。
よくある質問
猫背は、ストレッチだけで和らぎますか？
ストレッチで胸や肩まわりの動きが出やすくなり、楽に感じる方もいます。ただし姿勢には日常の習慣も関わるため、座り方や画面の高さの見直しもあわせて行うと続けやすくなります。
猫背を矯正するグッズは使ったほうがよいですか？
グッズが姿勢に気づくきっかけになる方もいます。ただし頼りすぎると、自分の筋肉で支える機会が減るという考え方もあります。使うときは短時間から始め、違和感があれば中止してください。
姿勢リセットは、どのくらいの頻度で行うとよいですか？
1日に数回、休憩のたびに1分ほど行うのがおすすめです。回数にこだわらず、気づいたときに行えば十分です。痛みが強い日や体調が悪い日は無理せず、お休みしてください。
※本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、特定の疾患の診断等を目的とするものではありません。症状が続く場合などはまずはご相談ください。
