産後の腰痛はなぜ起こる？抱っこ・授乳姿勢の見直しと体をいたわるコツ

赤ちゃんとの毎日は幸せな反面、抱っこや授乳を重ねるうちに腰が重くなり、「産後から腰の痛みが続いている」と感じている方は多いのではないでしょうか。休みたくても、赤ちゃんのお世話は待ってくれません。

この記事では、産後に腰痛が起こりやすいと言われる理由と、抱っこ・授乳・おむつ替え・沐浴・抱っこひもの姿勢の工夫、家事のコツをまとめました。体調に合わせて、できそうなところから取り入れてみてください。

産後に腰痛が起こりやすいと言われる理由

産後の腰痛は、ひとつの原因だけで起こるものではなく、妊娠から出産、そして育児の毎日までの変化が重なって起こると言われています。まずは、体の中で何が起きているのかを知っておきましょう。

骨盤まわりの変化

妊娠中から出産にかけて、赤ちゃんが通りやすいように骨盤まわりの関節や靭帯がゆるむと言われています。産後もしばらくはゆるんだ状態が続き、腰や骨盤を支える力が不安定になりやすいと考えられています。

ゆるみが残る間は、ふだんの動作でも腰まわりの筋肉が頑張って支えることになり、疲れや痛みにつながる方がいます。

筋力の低下と姿勢の変化

妊娠中は大きくなるお腹を支えるために腰が反りやすくなり、お腹まわりの筋肉も引き伸ばされます。出産後はその筋力が落ちたまま、赤ちゃんを抱える生活が始まります。

お腹まわりの筋肉は、体の前側から腰を支える役割があります。そこが働きにくいと、腰の筋肉に負担が集中しやすいという考え方があります。

睡眠不足と疲れの蓄積

夜間の授乳やお世話で、まとまった睡眠がとりにくいことも大きな要因です。眠りが浅いと体の疲れが抜けにくく、自律神経の乱れや筋肉のこわばりにも関わると言われています。

さらに、緊張した状態が続くと血液やリンパの巡りも滞りやすくなります。腰だけでなく、肩や首の重だるさをあわせて感じる方も少なくありません。

抱っこと抱っこひもの姿勢を見直そう

赤ちゃんは日々成長して重くなり、抱っこの回数も多くなります。ちょっとした姿勢の違いで、腰への負担が変わると言われています。次のポイントを意識してみてください。

• 床や低い場所の赤ちゃんを抱き上げるときは、腰だけを曲げず、膝を曲げて腰を落としてから持ち上げる
• 赤ちゃんをできるだけ体に近づけて抱き、腕だけで支えないようにする
• 同じ側ばかりで抱かず、疲れたら左右を入れ替える
• 立っているときは、片足に重心を預けすぎず、両足に均等に体重をのせる
• 長く抱っこが続くときは、座って膝の上で支えるなど、休める姿勢を挟む

抱っこひもを使うときのポイント

抱っこひもは両手が空いて便利ですが、使い方によっては腰が反りやすくなります。赤ちゃんの重みが体の前にかかるため、お腹を前に突き出す姿勢になりやすいからです。

• 肩ベルトや腰ベルトを調整し、赤ちゃんの位置が高めで体に密着するようにする
• 着けたあとは、鏡などで反り腰になっていないか確認する
• 長時間つけっぱなしにせず、こまめに外して休む
• 赤ちゃんの安全に関わる使い方は、商品の説明書に従う

授乳・おむつ替え・沐浴の姿勢の工夫

授乳やおむつ替えは1日に何度も繰り返す動作です。前かがみや猫背になりやすいので、少しの工夫で楽にできる環境を整えてみましょう。

授乳のときの姿勢

赤ちゃんに顔を近づけようと、背中を丸めてしまう方は多いです。体を赤ちゃんに合わせるのではなく、赤ちゃんを体の近くまで持ってくることを意識しましょう。

• 授乳クッションや丸めたタオルを使い、赤ちゃんの高さを胸の位置まで上げる
• 背もたれのある椅子やソファに深く座り、背中をあずけて力を抜く
• 足の下に踏み台や厚めの本を置き、膝が腰より少し高くなる姿勢にする
• 肩が上がっていないか、ときどき息を吐いて確認する

おむつ替えのときの姿勢

低い場所で前かがみのまま行うと、腰への負担が大きくなりやすいです。可能であれば、立って行える高さの台やテーブルの上を使うと楽に感じる方もいます。

• 床で行うときは、片膝を立てるか正座に近い姿勢で、腰を丸めすぎない
• 必要な物を手の届く範囲にまとめて置き、体をひねる動きを減らす

沐浴のときの姿勢

ベビーバスを低い場所に置くと、前かがみの姿勢が長く続きます。台の上に置いたり、洗面台やキッチンのシンクを使ったりして、腰を深く曲げずにすむ高さにしてみましょう。

• 洗う前にタオルや着替えを準備し、途中で何度もかがむ動きを減らす
• 家族に手伝ってもらえるときは、お願いして負担を分け合う

家事を楽にするちょっとした工夫

赤ちゃんのお世話に加えて、家事も続きます。完璧を目指すより、腰に負担のかかる動きを減らす工夫から始めてみましょう。

• 洗濯物は低いカゴを避け、腰の高さに置いて干す・たたむ作業をする
• 掃除機は前かがみにならず、柄を長めに調整して使う
• 調理中は、足元に低い踏み台を置き、片足を交互にのせて腰の反りを和らげる
• 重い荷物や買い物は、ネットスーパーや宅配を活用する
• 赤ちゃんが寝ている間は、家事より体を休めることを優先する日をつくる

無理のない体の動かし方とセルフケア

産後の体の回復には個人差があり、体調や出産の状況によってもちがいます。強いストレッチや運動は、体調が整ってから少しずつ始めるのが安心です。痛みが強いときは、控えて休みましょう。

• ゆっくり呼吸をしながら、お腹をやさしく動かして、お腹まわりを意識する
• 仰向けで膝を立て、足の裏を床につけて、深呼吸を数回行う
• お風呂でぬるめのお湯にゆっくり浸かり、体を温める
• ときどき肩や首をゆっくり回し、同じ姿勢が続かないようにする
• 痛みや違和感が出たら無理をせず、すぐにやめる

気になる症状があるときは

産後の体調は人によって大きく異なります。出産方法や持病、お薬を使っている場合などは、医師・薬剤師の指示に従ってください。排尿・排便の異常などの症状があるときは、すぐに医療機関へ連絡しましょう。

それ以外で、動かし方や痛みの出方に迷うときは、お気軽にご相談ください。

ひとりで抱え込まず、周りに頼ることも大切

育児は想像以上に体力を使います。「自分がやらなければ」と頑張りすぎると、疲れが抜けず、腰の痛みも長引きやすいと言われています。休むことも、赤ちゃんのお世話の一部だと考えてみましょう。

パートナーやご家族に、抱っこやおむつ替え、沐浴、家事を分担してもらうだけでも、腰にかかる負担は変わります。「ここを手伝ってほしい」と具体的に伝えると、頼みやすくなります。

身近に頼れる人がいない場合も、地域の育児相談や一時保育、家事の支援サービスなど、利用できるものを探してみるのも一つの方法です。

みらい整体院 高槻院の考え方

みらい整体院 高槻院では、腰の痛みのある場所だけでなく、自律神経の乱れや、全身の血液・リンパの巡りの滞りといった体全体の状態にも目を向けるようにしています。睡眠不足や緊張が続く産後の体にも、そうした視点が大切だと考えています。

施術は、強く押したりボキボキ鳴らしたりしない、痛みの少ないソフトなものです。産後の体の状態や、お子さまとのご来院について気になることがあれば、お気軽にご相談ください。

JR高槻駅から徒歩4分、完全予約制で、土日祝も11:00〜20:30で営業しています。ご家族のご都合に合わせて、予約をお取りください。

腰痛に対する当院の考え方や施術の流れは、高槻の腰痛整体｜みらい整体院 高槻院のページで詳しくご紹介しています。土日祝も20時半まで受け付けています。

よくある質問

産後の腰痛は、いつまで続くのでしょうか？

体の回復や育児の状況によって個人差があり、一概には言えません。抱っこや授乳の姿勢を見直し、休める時間を確保することで、楽になる方もいます。長引いて不安なときは、お気軽にご相談ください。

産後の腰痛に、骨盤ベルトは使ったほうがいいですか？

骨盤まわりを支えて楽に感じる方もいますが、合う・合わないには個人差があります。使うときは説明書に従い、きつく締めすぎないようにしましょう。違和感があれば、無理に続けないでください。

赤ちゃんを連れて整体院に行くことはできますか？

みらい整体院 高槻院は完全予約制です。お子さま連れでのご来院をご希望の場合は、ご予約の際にお気軽にご相談ください。ご事情に合わせて、ご案内いたします。

※本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、特定の疾患の診断等を目的とするものではありません。症状が続く場合などはまずはご相談ください。