腰痛のときの寝方は？楽な寝姿勢と寝具の選び方のポイント

腰が痛いと、夜に布団へ入ってから「どんな姿勢で寝ればいいのだろう」と迷うことがありますよね。楽な向きを探して何度も体勢を変え、気づけば眠りが浅くなっている方も少なくありません。

この記事では、腰への負担を和らげやすいと言われる寝姿勢の工夫、マットレスや枕の考え方、寝る前の過ごし方をまとめました。合う寝方は人それぞれなので、ご自身の感覚を大切にしながら読み進めてください。

寝ている間の姿勢が腰に与える影響

日中は座る、立つ、歩くといった動作で、腰まわりの筋肉を使い続けています。夜は体を休める時間ですが、寝姿勢によっては腰が反りすぎたり、ねじれたまま長時間過ごしたりして、負担が続くことがあります。

背骨は横から見ると、ゆるやかなS字を描いています。仰向けで寝ると腰が反って浮きやすく、柔らかすぎる寝具では逆に腰が沈み込むなど、体と寝具の相性によって腰の状態が変わると言われています。

また、人は一晩のうちに何度も寝返りを打つと言われています。寝返りは同じ場所への圧迫を避け、血液の巡りを保つ助けになると考えられています。腰が痛いと寝返りがしにくくなり、体がこわばるという流れになることもあります。

つまり、腰痛のときの寝方では「どの姿勢が正解か」よりも、「力が抜けやすく、寝返りを打ちやすいか」を目安にするのがおすすめです。以下で、姿勢ごとの工夫を見ていきましょう。

仰向けで寝るときの工夫

仰向けは体が広い面で支えられるため、楽に感じる方が多い寝姿勢です。ただ、膝が伸びたままだと腰が反りやすく、痛みを感じる方もいます。そんなときは、膝まわりに少し工夫をしてみましょう。

• 膝の下に丸めたバスタオルや小さめのクッションを入れ、膝を軽く曲げた状態にする
• 高さは、腰と布団のすき間が少なくなり、脚の力が抜ける程度を目安にする
• 腰のすき間が気になる場合は、薄く折ったタオルを腰の下に当ててみる
• しばらく試して違和感が強ければ、無理に続けず別の方法に切り替える

膝を曲げると楽に感じる理由

膝を軽く曲げると、太ももの前側や腰まわりの筋肉の引っ張られる感じがゆるみやすいと言われています。その結果、腰の反りが和らぎ、力が抜けやすくなる方がいます。

「この高さが正解」という決まりはありません。数日試しながら、朝起きたときの体の感じ方を見て、少しずつ調整していくのがおすすめです。

横向き・うつ伏せで寝るときの工夫

仰向けだと腰がつらいという方は、横向きのほうが落ち着く場合があります。一方、うつ伏せには注意したい点があります。それぞれの工夫を整理します。

横向きは膝の間にクッションを

横向きでは、上になる脚が前に落ちて腰がねじれやすくなります。脚の間に支えを入れて骨盤まわりを安定させると、楽に感じる方もいます。

• 膝の間に、抱き枕や普通のクッション、たたんだ毛布などをはさむ
• 上側の脚が前に落ちないよう、膝から足首までを支えにのせる
• 軽く膝を曲げ、背中を丸めすぎない姿勢を意識する
• 痛みのある側を上にするか下にするかは、楽に感じるほうを選ぶ

うつ伏せは長く続けないのがおすすめ

うつ伏せは腰が反りやすく、首も強く横に回した状態が続くため、腰痛のある方には負担になりやすいと言われています。ただし、うつ伏せが落ち着くという方もいます。

どうしてもうつ伏せが楽な場合は、お腹の下に薄いクッションを入れて腰の反りをやわらげる方法があります。それでも違和感があれば、仰向けや横向きを試してみましょう。

マットレスと枕の選び方の考え方

寝具は高価なものを買えば安心、というわけではありません。体型や好み、痛みの出方によって合うものが違うため、断定的に「これが良い」とは言えないのが実際のところです。ここでは選ぶときの考え方をご紹介します。

マットレスの硬さの考え方

硬いほうがよい、柔らかいほうがよいと一概には言えません。仰向けになったとき腰が極端に浮いたり沈み込んだりせず、横向きで肩や腰が強く圧迫されないものが合いやすいと言われています。

• お店で実際に横になり、仰向けと横向きの両方で数分ほど試す
• 寝返りを打ったときに引っかかりを感じず、動きやすいかを確かめる
• 今の寝具が合わないと感じたら、買い替えの前に敷き布団の下へ敷物を足すなど、手軽な方法を試す
• 返品や試用期間があるかどうかも、購入前に確認しておく

枕の高さの考え方

枕は首や肩のための道具というイメージがありますが、頭の位置が変わると背骨全体の傾きにも関わります。高すぎると背中が丸まり、低すぎると首が反りやすいという考え方があります。

仰向けでは顔が下を向きすぎない程度、横向きでは首から背骨がまっすぐに近くなる高さが、一つの目安です。タオルを重ねて高さを調整すると、試しやすいでしょう。

寝る前の過ごし方とセルフケア

寝る前に体のこわばりや気持ちの緊張がゆるむと、寝姿勢も取りやすくなります。ここでは、無理なくできる方法を紹介します。痛みが強いときは、ストレッチや運動を控えて安静にしてください。

• ぬるめのお湯に浸かるなどして、体を温めて血流を促す
• スマートフォンやテレビは、寝る少し前から控えめにして気持ちを落ち着かせる
• 布団の上で仰向けになり、膝を軽く立ててゆっくり呼吸をし、腰まわりの力を抜く
• 就寝前の食事や飲酒、カフェインはほどほどにする
• 寝る部屋の温度や明るさを整え、リラックスできる環境をつくる

痛みが強いときの注意

寝返りも打てないほどの強い痛みが続くときや、排尿・排便の異常といった症状があるときは、すぐに医療機関へ連絡してください。薬を使っている場合は、医師・薬剤師の指示に従いましょう。

それ以外で寝方や痛みの出方に迷うときは、お気軽にご相談ください。

みらい整体院 高槻院の考え方

みらい整体院 高槻院では、腰の痛みのある場所だけでなく、自律神経の乱れや、全身の血液・リンパの巡りの滞りといった体全体の状態にも目を向けるようにしています。眠りの浅さや緊張が続くことが、腰まわりのこわばりに関わっている場合もあるためです。

施術は、強く押したりボキボキ鳴らしたりしない、痛みの少ないソフトなものです。寝姿勢や寝具の合わせ方に迷うときも、お気軽にご相談ください。

JR高槻駅から徒歩4分、完全予約制で、土日祝も11:00〜20:30で営業しています。お仕事帰りやお休みの日にも、ご都合に合わせてお越しいただけます。

腰痛に対する当院の考え方や施術の流れは、高槻の腰痛整体｜みらい整体院 高槻院のページで詳しくご紹介しています。土日祝も20時半まで受け付けています。

よくある質問

腰痛のとき、うつ伏せで寝てもいいですか？

楽に感じる方もいますが、腰が反りやすく首にも負担がかかりやすいと言われています。違和感があるときは、お腹の下に薄いクッションを入れるか、仰向けや横向きを試してみてください。

マットレスは硬いほうが腰にいいのでしょうか？

硬さだけで決まるものではなく、体型や好みによって合うものが異なります。腰が極端に沈んだり浮いたりせず、寝返りを打ちやすいかを実際に試して確かめるのが一つの目安です。

夜中に何度も目が覚めてしまうときはどうすればいいですか？

寝姿勢や寝具の見直しに加え、寝る前に体を温めて気持ちを落ち着かせる習慣が役立つ方もいます。眠りの浅さが続いてつらいときは、お気軽にご相談ください。

※本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、特定の疾患の診断等を目的とするものではありません。症状が続く場合などはまずはご相談ください。