立ち仕事で腰が痛くなる原因と、仕事中・仕事後にできるケア

販売や調理、介護、美容師など、一日中立ったまま働いていると、夕方には腰が重だるくなる方は少なくありません。座れない時間が長いぶん、休む間もなく疲れがたまっていくように感じることもあるでしょう。

この記事では、立ち仕事で腰が疲れやすくなる仕組みと、仕事中にその場でできる工夫、休憩中や仕事後のケアをまとめました。靴の選び方の考え方にも触れますので、できそうなことから試してみてください。

立ち仕事で腰が疲れやすくなる仕組み

立っている間、体は倒れないように背中や腰、お尻、太ももの筋肉を少しずつ使い続けています。動きが少ないまま同じ筋肉に力が入り続けると、血液の流れが滞りやすくなり、重だるさにつながると言われています。

座っているときと違い、立ち姿勢では体の重みが骨盤や腰まわりにまっすぐかかります。この状態が長く続くと、腰の筋肉が休めないまま夕方を迎えてしまう方もいます。

夕方に腰が重くなるのは、体が頑張った証拠とも言えます。ただ、毎日それが続くと疲れが抜けにくくなるため、早めに体の使い方を見直しておくことが大切です。

同じ姿勢が続くことの影響

調理場で同じ台の前に立ち続ける、レジで決まった位置にいるなど、立ち仕事は体の向きや重心が固定されがちです。筋肉は動かすことで血液やリンパの巡りを保っているため、動きが少ないと疲れがたまりやすくなります。

反り腰ぎみの立ち方と片足重心

お腹を前に出して腰を反らせる立ち方の癖があると、腰の筋肉が縮んだまま頑張り続けることになります。片足に体重をのせて休む癖は、骨盤が傾き、左右の腰に疲れの差が出る一因と考えられています。

介護で前かがみになる姿勢や、美容師の方のように腕を上げたまま立つ姿勢でも、バランスを取るために腰が頑張ってしまうことがあります。

職種ごとに見る、腰が疲れやすい場面

同じ立ち仕事でも、仕事の内容によって腰に負担がかかりやすい場面は少しずつ違います。ご自身の働き方に近いものを探して、工夫のヒントにしてみてください。

販売・調理の場合

レジや売り場では、お客様を待つ間に片足に体重をのせて立ちがちです。調理場では、低めの調理台に向かって前かがみになる時間が長く、腰まわりに力が入り続けやすくなります。

介護・美容師の場合

介護では、中腰での介助や持ち上げる動作が重なり、腰が頑張りやすくなります。美容師の方は、腕を上げたまま体をひねる動きが多く、腰の片側に疲れがたまることもあります。

どの職種でも、作業の合間に姿勢をリセットする一瞬をつくることが、疲れをためにくくする近道と言われています。

仕事中にできる工夫

立ち仕事では、座って休むことが難しい場面も多いものです。そこで、持ち場を離れずに少しだけ体の使い方を変える工夫を紹介します。無理のない範囲で試してみてください。

あれこれ取り入れようとすると続かなくなってしまいます。まずは、片足を台に乗せる、重心を変えるなど、一つか二つに絞って1週間ほど試してみるのがおすすめです。

• 片足を低い台に交互に乗せる：作業台の下に10cmほどの踏み台などがあれば、足を乗せると腰の反りがゆるみやすくなります
• 重心をこまめに変える：左右の足に交互に体重をのせ、片側ばかりに偏らないようにします
• こまめに軽く屈伸する：手が空いたときに膝をゆっくり曲げ伸ばしして、脚の筋肉を動かします
• 作業台の高さを見直す：低すぎると前かがみになりやすいので、可能なら高さや位置を調整します

続けるためのコツ

ポイントは、一つの姿勢を長く続けないことです。30分に一度など、自分なりの合図を決めておくと、忙しい日でも続けやすくなります。

休憩中と仕事後のセルフケア

仕事の合間や帰宅後に、疲れた腰まわりをいたわる時間をつくりましょう。痛みが強いときは無理に体を動かさず、楽な姿勢で休んでください。

休憩中にできること

• 椅子に浅く腰かけ、背すじを伸ばして、ゆっくり深呼吸を3回行う
• 壁に手をついて、足首を回したり、ふくらはぎを軽くのばしたりする
• 座れるときは、足を少し高くして2〜3分休む

仕事後にできること

どれも気持ちよく感じる範囲で行い、痛みが強まるときはすぐにやめてください。

• ぬるめのお風呂にゆっくり浸かり、体を温める
• 仰向けで膝を立て、両膝を抱えて30秒ほどゆっくり呼吸する（痛みが出るときは控える）
• お尻や太ももの外側を、手のひらでやさしくさする
• 寝る前に脚を少し高くして、足先の疲れを抜く

靴やインソールの考え方

立ち仕事では、足もとの条件が腰に影響すると考えられています。ただ、合う靴は足の形や仕事内容によって人それぞれで、これが正解と言い切れるものはありません。

選ぶときの目安として、かかとが安定してぐらつきにくいこと、つま先に少し余裕があること、床の硬さに合わせてクッション性があることなどが挙げられます。

インソールを使う方もいますが、合わないと違和感が出ることもあります。履いたときの感覚を大切にし、不安なときは専門店などで相談してみてください。

靴は使ううちに底がすり減っていきます。かかとの減り方が左右で違わないかをときどき見てみると、立ち方の癖に気づくきっかけになります。

疲れが抜けにくい背景にある体全体の状態

毎日同じ姿勢で働き、休日も疲れが残ったままだと、筋肉だけでなく、自律神経の乱れや血液・リンパの巡りの滞りが関わっている場合があるという考え方があります。

睡眠が浅い、冷えを感じる、足がむくむといった変化を一緒に感じる方もいます。腰だけでなく、生活全体の疲れ方を振り返ってみましょう。

みらい整体院 高槻院の考え方

みらい整体院 高槻院では、痛みのある場所だけでなく、自律神経の乱れや全身の血液・リンパの巡りの滞りといった、体全体の状態に目を向けています。

施術は、強く押したりボキボキ鳴らしたりしない、痛みの少ないソフトなものです。完全予約制で、JR高槻駅から徒歩4分、土日祝も11:00〜20:30で営業しています。

立ち仕事の腰の疲れがなかなか抜けないときは、お気軽にご相談ください。お仕事の内容や立ち方のお話をうかがいながら、無理のない過ごし方を一緒に考えます。

腰痛に対する当院の考え方や施術の流れは、高槻の腰痛整体｜みらい整体院 高槻院のページで詳しくご紹介しています。土日祝も20時半まで受け付けています。

よくある質問

立ち仕事の腰の疲れに、湿布やサポーターは使ってもよいですか？

使うかどうかは、症状や好みによって変わります。湿布などの薬は、医師や薬剤師の指示に従って使ってください。サポーターは締めつけすぎると違和感が出ることもあるため、様子を見ながら選びましょう。

休憩時間が短くても、できるケアはありますか？

座れなくても、足首を回す、膝をゆっくり屈伸する、深呼吸を数回するといった短い動きなら取り入れやすいです。1分ほどでも姿勢を変える時間をつくることが、疲れをためにくくする工夫になります。

仕事後に腰を温めたほうがよいですか？冷やしたほうがよいですか？

疲れによる重だるさなら、お風呂などで温めると楽に感じる方が多いようです。ただし、急に強い痛みが出た場合や熱を持っているときは、無理に温めず、お気軽にご相談ください。

※本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、特定の疾患の診断等を目的とするものではありません。症状が続く場合などはまずはご相談ください。